Combaterea excesului de greutate este un proces lung și laborios. Există însă situații în care trebuie să slăbești într-un timp scurt, de exemplu, într-o săptămână. Acest lucru nu este ușor de făcut, dar este foarte posibil să slăbești câteva kilograme, să-ți îndregi poziția și să-ți strângi vizual silueta. Trebuie doar să urmezi o dietă și să faci anumite exerciții.
Ce ar trebui să includă un program săptămânal de slăbire?
Pentru a pierde kilogramele în plus într-un timp atât de scurt, trebuie să abordați sarcina într-un mod cuprinzător. În primul rând, este o dietă, care constă în reducerea cantității de calorii consumate și respectarea regulilor unei diete sănătoase. Cantitatea de calorii consumate ar trebui să fie mai mică decât energia consumată. Apoi excesul de greutate va dispărea mai repede. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mori de foame. Astfel de măsuri pot duce la epuizarea corpului și la deteriorarea bunăstării.
Interdicția ar trebui să fie făina și cofetăria, alcoolul și băuturile carbogazoase, alimentele prăjite și grase. O atenție mai mare ar trebui acordată alimentelor cu un conținut ridicat de vitamine și minerale. Reducerea cantității de sare (sau evitarea acesteia) vă va permite să pierdeți kilograme în plus prin reducerea cantității de apă din corp.
Dar numai dieta nu va ajuta. De asemenea, aveți nevoie de exerciții cardio și exerciții pentru diferite grupe musculare.
Exercițiu energic pentru slăbire
Pentru a pierde rapid în greutate, trebuie să ardeți cât mai mult grăsimea acumulată. Cardio vă poate ajuta. Acestea nu numai că vor contribui la îngrijirea kilogramelor în plus, dar vor întări și sistemul cardiovascular. Aceste exerciții includ:
- alergare pe distanțe lungi;
- mers rapid;
- sări de coardă sau peste un obstacol mic;
- alergând în sus și în jos pe scări;
- exercițiu pe o bicicletă staționară, antrenor eliptic, bandă de alergat;
- aerobic cu sau fără trepte;
- înot și aerobic acvatic;
- jocuri sportive active - fotbal, volei, baschet, tenis, etc;
- dans energic pe muzică.
Astfel de exerciții pentru scăderea în greutate trebuie efectuate zilnic, timp de cel puțin 40 de minute. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea începe să fie arsă numai după o jumătate de oră de la începutul lecției. Înainte de aceasta, corpul își consumă energia. După antrenamentul cardio, ar trebui să efectuați un set de exerciții care vizează întărirea și menținerea tonusului muscular pe tot corpul.
Complex de exerciții pentru slăbit
Exercițiile de forță vă permit să consolidați rezultatul obținut din încărcările cardio, să vizați corpul pentru a arde depozitele în exces chiar și într-o stare calmă și, de asemenea, să strângeți mușchii întregului corp. Pierderea în greutate, în special pierderea rapidă în greutate, nu trece neobservată. La urma urmei, kilogramele dispar, dar pielea rămâne întinsă, părțile laterale și fesele se înclină.
Pentru a vă aduce corpul în formă și pentru a vă face mușchii elastici, trebuie să efectuați următorul set de exerciții pentru pierderea în greutate:
- Ridicați-vă drept, întindeți picioarele, puneți picioarele drepte, nu vă rupeți călcâiele.
Faceți genuflexiuni adânci într-un ritm rapid. În același timp, nu înclinați corpul, nu îndoiți spatele, țineți capul drept. Mâinile pot fi așezate în talie sau în spatele capului. Ghemuit, îndreaptă-le în fața ta. Este important să vă monitorizați respirația. Ghemuit, trebuie să inspiri, luând poziția inițială - expiră. Efectuați 3 seturi de 10-15 repetări.
- Poziția de plecare este ca în exercițiul anterior.
Trebuie să inhalați și să puneți un picior mult înainte, în timp ce coborâți celălalt picior până la genunchi. Piciorul care este în față trebuie să fie îndoit la genunchi în unghi drept. Apoi expiră, ia poziția inițială și pune celălalt picior înainte. Efectuați 3 seturi de 10 lunges cu fiecare picior.
- Stați pe spate.
Ridicați picioarele perpendicular pe corp și aruncați-vă brațele în spatele capului. Rupeți corpul superior de pe podea, expirați când ridicați și inspirați când coborâți. Dacă ți se pare greu să-ți menții picioarele drepte, le poți îndoi ușor (dar nu atinge podeaua). Efectuați 3 seturi de 10 repetări.
- Îngenuncheat, întindeți-vă cu spatele pe podea și din această poziție ridicați trunchiul perpendicular pe podea.
Dacă nu te poți culca complet, atunci trebuie să cobori corpul cât mai mult posibil. Efectuați 10 dintre aceste ascensoare.
- Întins pe spate, ridică picioarele perpendiculare pe corp.
Din această poziție, puneți picioarele în dreapta, apoi luați poziția de plecare și repetați exercițiul în cealaltă direcție. Efectuați numărul maxim de ori, încercând să le aduceți la 80-100 de repetări.
În prima zi de antrenament, puteți efectua o abordare, în a doua - 2, iar din a treia zi - cel puțin 3 abordări.
Recomandări pentru exerciții fizice și dietă în timpul pierderii în greutate
Pentru ca exercițiile de slăbire și nutriția dietetică să aducă efectul mult așteptat, trebuie să urmați aceste recomandări:
- Trebuie să vă antrenați zilnic, cel puțin 1 oră. Nu săriți antrenamentele.
- Încărcările cardio și un set de exerciții ar trebui combinate într-un singur antrenament.
- Cu fiecare lecție, trebuie să măriți timpul de antrenament, numărul de abordări și repetări.
- Includeți mai multe fibre, legume și fructe în dieta dumneavoastră. Înlocuiți untul cu ulei vegetal.
- Bea mai mult lichid, de preferință apă pură, fără gaz.
- Porțiile ar trebui să fie mici. Este mai bine să lăsați masa puțin flămândă.
- Nu săriți peste mese. Ar trebui să fie 5 dintre ei.
- Nu gustati intre mese.
- Evitați situațiile stresante.
- Alocați timp pentru un somn adecvat.
- Monitorizați-vă ritmul cardiac în timpul exercițiului. Nu exagerați, altfel, în loc de mult așteptata scădere în greutate, puteți avea probleme cu sistemul cardiovascular.
Va fi necesar rezultatul unui astfel de program timp de o săptămână. Dar fiecare persoană este diferită. Cu cât masa inițială a unei persoane este mai mare, cu atât puteți pierde mai multe kilograme. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că pierderea rapidă în greutate este stres pentru organism. Și cu cât greutatea dispare, cu atât mai repede se poate și se va întoarce. Și dacă după o săptămână încetezi să urmezi o dietă și renunți la antrenament, atunci greutatea va reveni.
Prin urmare, pentru a vă forma într-o săptămână pentru un eveniment important, trebuie să îmbunătățiți constant rezultatul și să aveți grijă de dumneavoastră și de sănătatea voastră.